Gebelik Egzersizleri

Gebelikte egzersizin faydalarını artık hepimiz biliyoruz. Ama eskiden hamilelik bir hastalık olarak kabul edilirdi ve sürekli istirahat önerilirdi. Bir gebenin değil spor yapması, çok fazla hareket etmesi bile istenmezdi. Çünkü gebelikte egzersizin düşüğe neden olabileceği düşünülürdü.

İlk defa 1985’de ACOG (American College of Obstetrics and Gynecology) gebelikte egzersiz ile ilgili bir guideline yayınladı (1). Bu guideline a göre hamilelikten önce spor yapanların gebelikte spora devam edebileceği bildirildi.

Daha sonra 1994 ve 2002 ve 2009’da ACOG tekrar guidelinelar yayınladı (2-4). Buna göre herkesin gebelikte egzersiz yapması yönünde teşvik edilmesi gerektiğini bildirdi. Neden mi? Çünkü gebelikte egzersizin faydaları bilimsel çalışmalarla kanıtlandı.

Bu yazımızda “Gebelikte egzersizin faydaları, Hamilelikte egzersizlere ne zaman başlanmalı? Hamileler hangi sporları yapabilir? Kimler gebelikte egzersiz yapmamalı?” gibi soruların cevabını verdik.

İlginizi Çekebilir: Hamilelik Takibi

İlginizi Çekebilir: Gebelikte Beslenme

Hamilelikte Egzersizlere Ne Zaman Başlanmalı?

Hamilelikte egzersizlere hamile kalır kalmaz başlamak gerekir. Ancak egzersize başlamadan önce doktor onayı alınmalıdır. Eğer spor yapmaya engel bir sorun yoksa (düşük tehlikesi vs) hamile kalır kalmaz yoga, yürüyüş, yüzme veya pilatese başlanabilir.

İlk 3 ay hamilelik ezgersizlerinde ıkınmaya yol açacak hareketlerden, ağırlık kaldırmaktan kaçınmak gerekir. Ağırlık kaldırmak yerine lastiklerle egzersiz ilk 3 ay ve sonrası dönemlerde yapılabilir.

Gebeler Hangi Sporları Yapabilir?

Hamileler için en çok tavsiye edilen sporlar yürüyüş, yüzme, bisiklet, pilates ve yoga egzersizleridir. Özellikle yapılması en kolay olan yürüyüş en çok tercih edilen sporlar arasındadır.

Gebelikte yüzme özellikle ilerleyen haftalarda yürüyüşe göre daha rahat yapılabilecek bir spordur. İlerleyen gebelik haftasında anne adayının yükü arttığı için yürüyüş yapmakta zorlanabilir. Ama yüzmede suyun kaldırma kuvvetinin de etkisiyle gebe daha rahat spor yapabilir.

Aylara göre hamilelik sporları değişmez. Hangi ay olursa olsun dengeyi bozmayacak, travmaya neden olmayacak kontakt sporlar hariç tüm sporlara hamilelikte başlanabilir. Egzersiz hareketleri aydan aya değişmez.

Hamileler Hangi Hareketleri Yapmamalı?

Hamileler tüm spor aletlerini kullanabilirler ama karın iç basıncı artıracak aletleri kontrollü ve bilinçli kullanmaları gerekir.

Yüksek rakımlarda yapılan sporlar ve dalış gebelikte yapılmamalıdır. Ayrıca düşmeye, karın travmasına neden olabilecek sporları yapmamak gerekir.

Normal bisiklet yerine (kaza, düşme riski nedeniyle) evde veya spor salonlarında bulunan kondisyon bisikletleri ile hamileler bisiklet sürebilir.

Gebelikte Egzersizin Faydaları

Hamilelikte egzersizin faydaları şunlardır;

• Gereksiz kilo almayı engeller, aşırı yağ birikimini önler
• Kardiyovasküler fitnes, kas gücü, dayanıklılık ve esneklik artar
• Sırt ve bel ağrısı şikayeti azalır
• Daha konforlu bir gebelik geçirilir
• Duruş postürü düzelir
• Vücut koordinasyonu ve denge artar
• Nefes kontrolü artar, akciğer kapasitesi artar
• Stres azalır
• Fiziksel ve psikolojik olarak kendine güven artar
• İdrar kaçırma riski azalır
• Diyabet riski azalır
• Doğum daha kolay olur
• Sezaryen riski daha az olur
• Doğum sonrası daha çabuk toparlanma
• Daha az doğum sonrası depresyon

Hamilelikte Günlük Kaç Dakika Spor Yapılmalıdır?

Hamilelikte günlük 30 dakika, haftanın 5 günü mümkünse spor, yürüyüş yapılmalıdır (5). Gebelikten önce hiç spor yapmamış biri ise günlük 5 dakika ile egzersize başlamalı, egzersiz süresini haftalık 5-10 dakika artırarak günlük 30-40 dakika egzersiz süresine ulaşmalıdır.

Hayatında hiç spor yapmamış hamile bir kadın ile düzenli spor yapmış kadına gebelikte aynı egzersiz programı uygulanamaz. Bu nedenle hamilelikte tek tip egzersiz programı olamaz, egzersiz programı bireyselleştirilmelidir.

Hamilelikte Spor Yaparken Nabız En Fazla Kaç Olmalı?

Hamilelikte egzersiz sırasında nabızın 155 atım/dk ‘ı geçmemesi gerekir. İdeali nabzın 110-120 arasında olmasıdır. Bunu anlamanın da en iyi yolu egzersiz sırasında konuşma testi (Talk test) yapılmasıdır. Hamile kadın egzersiz yaparken konuşabiliyorsa sorun yoktur. Ama konuşamayacak kadar çok yorulduysa muhtemelen nabız 150’nin üstündedir. Bu da hamilelikte istenen bir durum değildir.

Hangi Durumlarda Egzersiz Yapmayı Bırakmak Gerekir?

Aşağıdaki durumlardan biri olursa hemen egzersize ara vermek gerekir.

• Kanama, kasık ağrısı
• Solunum sıkıntısı, göğüs ağrısı
• Kas güçsüzlüğü, bacakta ödem ve ağrı
• Uterus kasılmaları
• Bebek hareketlerinde azalma
• Suların gelmesi
• Şiddetli baş ağrısı
• Aritmi, çarpıntı

Kimler Hamilelikte Spor Yapamaz?

• Ciddi kalp- akciğer hastalığı
• Kontrol altına alınamayan hipertansiyon, şeker veya guatr hastalığı
• Preeklampsi (Gebelik zehirlenmesi)
• Düşük tehlikesi
• Erken doğum tehlikesi
• Rahim ağzı yetmezliği
• Çoğul gebelik
• İntrauterin gelişme geriliği

Kimlerin Gebelikte Spor Yapması Tehlikeli Olabilir?

Daha önce erken doğum öyküsü veya >2-3 düşük öyküsü olanların, bu gebeliğin başında düşük tehlikesi olanların, 28. Gebelik haftasından sonra bebeği ters olanların, aritmi veya çarpıntısı olanların veya aşırı kilolu veya aşırı zayıf olanların hamilelikte spora başlamaları tehlikeli olabilir.

Riskli gruptaki bu hastalar en iyi ihtimalle doktor kontrolünde ve çok hafif bir egzersiz programı ile tecrübeli eğitmenler eşliğinde hamilelikte spor yapabilirler.

İlginizi Çekebilir: Riskli Gebelik

Hamilelikte Spor Yapılırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Riskli durumu olmayan her gebenin hamilelikte spor yapması önerilmektedir. Ancak hamilelikte egzersiz yapılırken aşağıdaki noktalara dikkat etmek gerekir.

1. Dördüncü aydan sonra sırtüstü egzersiz yapmaktan kaçınılmalı (supin hipotansiyon riski nedeniyle)
2. Günlük kalori ihtiyacına ek olarak 150-300 kalori alınmalı
3. Egzersiz öncesi ve sonrası bol miktarda su tüketilmeli
4. Egzersiz öncesi ve sonrası mutlaka esneme hareketleri yapılmalı
5. Egzersiz yaparken durması gereken yeri en iyi gebenin kendisi bilir.
6. Aşırı yorulma, nefesin kesilmesi aşamasına gelmeden gebe dinlenmeli (Konuşma Testi)
7. Sıcak havalarda spor yapılmamalı, nefes alabilen rahat kıyafetler seçilmeli
8. Sıçrama zıplama hareketlerinden uzak durmak gerekir (özellikle 28. haftadan sonra)
9. Uzun süre ayakta kalınmamalı
10. Hafif ağırlıklarla gebelikte egzersiz yapılabilir ama valsalva manevrasına (ıkınma) yol açacak ağırlık kaldırılmamalı
11. Egzersizin kesilmesi gereken tehlikeli durumları eğitmen ve gebeler bilmelidir.

Hamilelikte Yürüyüş Doğumu Kolaylaştırır mı?

Hamile için en kolay, en iyi ve en uygun spor yürüyüştür. Haftanın 5 günü 30 dakikalık yürüyüşler hamilelikte egzersiz için yeterlidir.

Gebelikte yürüyüş doğumu kolaylaştırır çünkü;

• Abdominal ve pelvik taban kas gücü artar, daha etkili ıkınma gerçekleşir.
• Daha iyi nefes kontrolü sağlanır, bu da doğumu kolaylaştırır
• Hamilelikte egzersiz kan şeker düzeyini kontrol altında tuttuğu için iri bebek olma riski azalır. Buna bağlı olarak da doğum kolaylaşır, doğum komplikasyonları (kanama, yırtık, bebeğin oksijensiz kalması vb.) daha az görülür.
• Sezaryen oranı azalır
• Hamilelikte yürüyüş dışında, merdiven inip çıkmak da doğumu kolaylaştırır.
• Yoga, pilates de doğuma iyi gelir, doğumu kolaylaştırır.

Gebelikte Yüzme

Gebelikte yüzme de en iyi spor çeşitlerinden biridir. Hamileliğin başından itibaren gebelikte yüzmeye başlanabilir. Ama özellikle 3. Trimesterde bir gebenin yüzmesi yürüyüş yapmasına göre daha kolaydır.

Gebelikte yüzme ile ilgili dikkat edilmesi gereken nokta suyun temiz olduğundan emin olmak ve ıslak mayo ile beklememektir. Havuzdan veya denizden çıktıktan sonra mayo hemen değiştirilmelidir. Çünkü gebelikte çok çabuk mantar enfeksiyonu olur. Islak mayo ile dolaşmak gebelikte mantar riskini artırır.

Sağlıkla ve sevgiyle kalın…

Referanslar

1. American College of Obstetricians and Gynecologists and dietary programming to promote maternal health (ACOG). (1985). Exercise during pregnancy and the post- fitness and weight management during the postpartum natal period.
2. Exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG technical bulletin #189. Washing- books: Bing and Colman (1994) and Noble (1995).
3. ACOG Committee Obstetric Practice . ACOG Committee opinion. Number 267, January 2002: exercise during pregnancy and the post-partum period. Obstet Gynecol. 2002;99:171–173. Google Scholar | Crossref | Medline | ISI
4. American College of Obstetricians and Gynecologists . ACOG Committee opinion no. 548: weight gain during pregnancy. Obstet Gynecol. 2013;121:210–212. Google Scholar | Crossref | Medline
5. American College of Sports Medicine (ACSM). (1995). GuideImplications for Childbirth Education lines for exercise testing and prescription. (5th ed.). Baltimore: Williams and Wilkins.